Cardio prima o dopo i pesi? La risposta definitiva per la perdita di grasso
Da decenni, gli appassionati di fitness si interrogano su quale sia la sequenza migliore per l’allenamento: fare cardio prima o dopo il sollevamento pesi? Fino a poco tempo fa, la risposta era legata principalmente alle preferenze personali: c’è chi preferisce un riscaldamento cardio per prepararsi ai pesi, e chi invece sostiene che iniziare con il training di forza sia più efficace per bruciare i grassi.
Tuttavia, un nuovo studio scientifico ha finalmente fornito dati chiari, rivelando che l’ordine delle attività incide significativamente sulla quantità di grasso perso.
Studio rivela: allenarsi con i pesi prima del cardio fa perdere più grasso
Il recente studio ha coinvolto 45 uomini giovani, tra i 18 e i 30 anni, classificati come obesi. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi per un periodo di 12 settimane: un gruppo di controllo che ha mantenuto le abitudini di vita senza modificare la propria attività fisica, e due gruppi che si sono allenati per 60 minuti, tre volte a settimana, con la sola differenza nell’ordine degli esercizi.
Per monitorare l’attività quotidiana in modo oggettivo, a tutti i partecipanti sono stati forniti orologi sportivi, evitando così i classici problemi di affidabilità dei dati auto-riferiti.
Programmi di allenamento identici, ma risultati diversi
Entrambi i gruppi di allenamento hanno seguito programmi identici, che prevedevano esercizi con i pesi come panca piana, stacchi da terra, curl bicipiti e squat, e sessioni cardio di 30 minuti su cyclette statica.
Al termine delle 12 settimane, entrambi i gruppi hanno mostrato miglioramenti simili in termini di capacità cardiovascolare, forza muscolare e composizione corporea: hanno perso massa grassa e aumentato la massa muscolare magra.
Tuttavia, le differenze più rilevanti sono emerse nella perdita di grasso totale e di grasso viscerale, quest’ultimo particolarmente pericoloso per il rischio cardiovascolare. I partecipanti che hanno svolto prima l’allenamento con i pesi hanno perso molto più grasso, oltre ad aumentare di circa 3.500 passi al giorno il loro livello di attività fisica quotidiana, rispetto ai 1.600 passi del gruppo cardio-first.
Inoltre, il gruppo pesi-prima ha mostrato miglioramenti superiori nell’endurance muscolare e nella forza esplosiva.
Perché l’ordine degli esercizi influenza la perdita di grasso
Il motivo principale riguarda il modo in cui il corpo utilizza le fonti energetiche durante l’allenamento. Il sollevamento pesi consuma rapidamente il glicogeno muscolare, ovvero lo zucchero immagazzinato nei muscoli che funge da carburante rapido, simile alla benzina in un serbatoio.
Allenarsi prima con i pesi svuota queste riserve, obbligando il corpo, nel passaggio al cardio, a utilizzare maggiormente il grasso corporeo come fonte energetica, proprio come un’auto ibrida che passa alla batteria quando finisce la benzina. Questa “scelta metabolica” spiega perché chi fa pesi prima del cardio tende a bruciare più grasso.
La ricerca scientifica conferma l’importanza del training di forza
Questi risultati sono coerenti con studi più ampi, come una revisione sistematica del 2022 che ha evidenziato come il resistance training da solo riduca significativamente il grasso corporeo e soprattutto il grasso viscerale. I muscoli, infatti, sono tessuti metabolicamente attivi, capaci di bruciare calorie anche a riposo, aumentando così il dispendio energetico complessivo.
Al contrario, iniziare con il cardio può compromettere la qualità dell’allenamento con i pesi: esaurendo prima le riserve di glicogeno, il corpo si trova affaticato e meno capace di sviluppare forza esplosiva e resistenza muscolare.
Una recente revisione sul concurrent training (allenamento combinato di forza e aerobico) ha sottolineato come le prestazioni di forza esplosiva possano essere ridotte se il cardio viene svolto prima del sollevamento pesi.
Cosa dicono le linee guida ufficiali
Anche l’American Heart Association, nel suo documento del 2023, ha confermato che l’allenamento di resistenza migliora la massa magra e riduce il grasso corporeo, soprattutto se integrato con altri tipi di esercizio. Tuttavia, ha anche sottolineato che per migliorare la salute cardiovascolare è indispensabile includere il cardio.
Limiti dello studio e possibili sviluppi futuri
È importante precisare che questo studio si è concentrato esclusivamente su giovani uomini obesi, quindi i risultati potrebbero non essere generalizzabili a donne, persone anziane o a chi ha composizioni corporee differenti. Una revisione del 2024 suggerisce che le risposte all’allenamento potrebbero variare in base al sesso, sottolineando la necessità di ulteriori ricerche.
Inoltre, la durata limitata a 12 settimane non permette di valutare gli effetti a lungo termine. Lo studio si è inoltre focalizzato su sessioni di allenamento combinate nello stesso giorno, e non ha considerato variabili come alimentazione, sonno e stress, che possono influenzare significativamente i risultati.
Cardio prima o dopo i pesi? Consigli pratici
In definitiva, sia che si preferisca fare cardio prima o dopo i pesi, entrambi i metodi migliorano la salute generale. Tuttavia, per chi punta a massimizzare la perdita di grasso, ridurre il grasso addominale e aumentare l’attività fisica quotidiana, l’evidenza suggerisce che iniziare con l’allenamento di forza è la scelta migliore.
Inoltre, il sollevamento pesi non solo migliora la composizione corporea, ma aumenta anche la fiducia e i livelli di energia, stimolando una maggiore mobilità durante la giornata.
Per chi ha come obiettivo primario la forma cardiovascolare, l’ordine degli esercizi risulta meno determinante, poiché entrambi i protocolli aumentano l’efficienza aerobica in modo simile.
