Quando Cambiare le Scarpe da Corsa

La Longevità delle Scarpe da Corsa: Quando Sostituirle per Massimizzare Prestazioni e Comfort

Per ogni corridore, indossare un nuovo paio di scarpe da corsa rappresenta un momento di grande entusiasmo. Ma con quale frequenza dovrebbero i corridori investire centinaia di euro per un nuovo paio? La saggezza convenzionale suggerisce che la vita media di una scarpa da corsa si aggira attorno ai 500-800 chilometri. Ma da dove proviene questo consiglio e, soprattutto, è supportato da evidenze scientifiche?

L’Origine dei Consigli sulla Longevità delle Scarpe da Corsa

Le raccomandazioni sulla sostituzione delle scarpe da corsa si basano su una combinazione di test di impatto condotti con macchine progettate per simulare il contatto ripetuto delle scarpe con il suolo, e sull’osservazione di corridori che utilizzano le scarpe in condizioni reali per periodi prolungati. Questi studi si concentrano spesso sui materiali e sulla struttura delle scarpe, ma ci sono aspetti più rilevanti per i corridori, come il comfort, i benefici in termini di prestazioni e il rischio di infortuni.

Invece di cercare una risposta “taglia unica” sul numero di chilometri oltre il quale le scarpe dovrebbero essere sostituite, è utile considerare segni individuali basati sul tipo di scarpa e sul suo utilizzo.

I 3 Segnali da Osservare

I corridori tendono a sostituire le loro scarpe per tre motivi principali:

1. Credono che le loro prestazioni siano compromesse.
2. Le scarpe causano un disagio corporeo che potrebbe portare (o ha già portato) a un infortunio.
3. Le scarpe non sono più comode o non “si sentono” più bene come un tempo.

Ma cosa dicono le evidenze riguardo a questi fattori?

Prestazioni

Alcune proprietà dei materiali delle scarpe contribuiscono a migliorare l’efficienza della corsa. L’usura di questi materiali accumulando chilometri può ostacolare le prestazioni ottimali durante le gare. Questo è particolarmente evidente nelle scarpe con piastra in fibra di carbonio, utilizzate dagli atleti di élite per ottenere tempi rapidi nelle gare su strada. Il design di queste scarpe combina una schiuma della suola intermedia altamente elastica e resistente con una piastra rigida in fibra di carbonio, che supporta l’immagazzinamento e il ritorno dell’energia.

Di solito, i corridori “risparmiano” queste scarpe per il giorno della gara e le sostituiscono dopo aver percorso meno chilometri rispetto alle scarpe da corsa convenzionali. La ricerca disponibile supporta i benefici in termini di prestazioni di queste scarpe, ma non è chiaro per quanto tempo tali benefici si mantengano in relazione ai chilometri percorsi.

Un’unica ricerca condotta nel 2020 dall’Università del Connecticut ha esaminato otto corridori universitari per un totale di 400 miglia (643 km) di utilizzo delle Nike Pegasus. È stato riportato che ci sono state ampie riduzioni nell’economia della corsa già a 240 km, con risultati statisticamente significativi a 320 km. Non si sono osservati cambiamenti significativi a 160 km.

Quindi, se stai cercando di migliorare i tuoi tempi personali, le evidenze suggeriscono che per prestazioni ottimali le scarpe dovrebbero essere sostituite tra 160 e 240 km, anche se questo non si basa direttamente sulla ricerca delle scarpe con piastra in fibra di carbonio. È evidente che mantenere le scarpe da corsa “fresche” potrebbe contribuire a prestazioni elevate il giorno della gara, rispetto a correre con un paio di scarpe usate.

Infortuni o Disagio

Il legame tra l’usura delle scarpe e il rischio di infortuni è ancora poco chiaro e si basa su evidenze limitate e spesso contrastanti. Uno studio ha trovato che i corridori che alternano le loro scarpe hanno un rischio di infortunio inferiore rispetto a quelli che utilizzano solo un paio di scarpe per un periodo di 22 settimane. I corridori che hanno alternato le scarpe durante lo studio avrebbero accumulato meno chilometri in ciascun paio di scarpe.

Questo supporta l’idea che accumulare troppi chilometri in un paio di scarpe possa aumentare il rischio di infortuni. Tuttavia, l’età esatta delle scarpe non è stata riportata in questo studio. I corridori che utilizzavano un solo paio di scarpe hanno completato in media 320 km, mentre quelli che alternavano utilizzavano in media 3,6 paia di scarpe, correndo più chilometri totali ma accumulando solo 200 km per ciascun paio.

Comfort

Il comfort e la vestibilità sono due fattori fondamentali per i corridori nella scelta delle scarpe. Le evidenze che collegano un miglior comfort delle scarpe a tassi ridotti di infortuni o a un’economia di corsa migliorata sono miste, ma ridurre il disagio causato da scarpe poco adatte o scomode è chiaramente una priorità per i corridori.

La maggior parte dei corridori atterra sul tallone. La compressione ripetuta della suola intermedia causa un indurimento del materiale, che potrebbe verificarsi dopo solo 160 km, secondo uno studio del 2017. Tuttavia, non c’è stata praticamente alcuna variazione nella percezione del livello di ammortizzazione sotto il tallone dopo 160 km. Anche dopo 640 km, la differenza percepita è stata solo del 3%.

Anche se inizialmente questo potrebbe sembrare indicare che i corridori non sono bravi a valutare quando le scarpe perdono ammortizzazione, indica anche che i cambiamenti nella percezione dell’ammortizzazione sono molto graduali e potrebbero non essere significativi per i corridori fino a un certo limite. Questo valore varia da persona a persona e da scarpa a scarpa, ma la ricerca suggerisce che è solo quando la percezione dell’ammortizzazione raggiunge circa il 10% di variazione che i corridori lo considerano significativo.

È importante prestare attenzione nell’applicare questi risultati alle scarpe da corsa più recenti che utilizzano materiali innovativi. Tuttavia, può essere utile come regola generale: una volta che noti una diminuzione del comfort, è il momento di procurarti un nuovo paio.

Quando Scegliere Nuove Scarpe

In definitiva, non esiste una risposta semplice su quando è opportuno sostituire le scarpe da corsa. Potresti non tenere traccia dei chilometri percorsi con il tuo paio preferito. In generale, il consiglio più pratico è mantenere le scarpe da corsa “fresche” (sotto i 240 km), alternare un paio di scarpe diverse durante gli allenamenti e sostituirle quando noti una significativa diminuzione del comfort.

In sintesi, la scelta di quando sostituire le scarpe da corsa dovrebbe basarsi su una combinazione di chilometraggio, prestazioni e comfort personale. Ascolta il tuo corpo e osserva i segnali che ti invia per ottimizzare le tue esperienze di corsa.