Recupero attivo dopo l’allenamento: funziona davvero?

Recupero attivo dopo l’allenamento: un efficace metodo per ridurre il dolore muscolare?

Dopo un allenamento intenso, le gambe sembrano molli come gelatina, i polmoni sono in fiamme e si ha la tentazione di crollare sul divano. Eppure, piuttosto che riposarsi, si sceglie di fare una passeggiata veloce.

Potrebbe sembrare controintuitivo, ma il recupero attivo — una forma di attività fisica leggera da svolgere subito dopo un esercizio intenso — è stato suggerito come un metodo efficace per ridurre il dolore muscolare e accelerare il recupero post-allenamento. Ma quanto di vero c’è in questa affermazione? Si tratta di una strategia scientificamente supportata o di una semplice leggenda nel mondo del fitness?

Cos’è il recupero attivo?

Il recupero attivo consiste nello svolgere attività fisiche a bassa intensità subito dopo un esercizio intenso. Questo approccio può essere realizzato attraverso esercizi di cardio leggero come camminare o andare in bicicletta, ma può anche includere esercizi di stretching a bassa intensità o anche movimenti con il peso corporeo come squat e affondi.

La chiave del recupero attivo è mantenere l’intensità dell’esercizio leggera o moderata, evitando che si raggiunga un livello “vigore”. Se durante l’attività fisica è possibile mantenere una conversazione senza difficoltà, significa che si sta lavorando a un’intensità leggera o moderata. Sebbene alcuni considerino il recupero attivo come una sessione di allenamento leggera nei giorni di riposo, in questo articolo ci concentreremo sul recupero attivo tradizionale, che viene effettuato subito dopo un allenamento intenso.

I benefici del recupero attivo

Uno degli effetti principali del recupero attivo è la rimozione rapida dei sottoprodotti tossici generati durante l’esercizio fisico, come il lattato e l’idrogeno. Questi vengono trasportati dai muscoli nel flusso sanguigno, dove vengono successivamente smaltiti o utilizzati come fonte di energia.

Questo processo di rimozione aiuta ad accelerare il recupero e, in alcuni casi, è stato dimostrato che riduce il dolore muscolare nei giorni successivi all’allenamento. Inoltre, il recupero attivo potrebbe contribuire a un ritorno più rapido alle prestazioni ottimali in attività fisiche come l’altezza del salto.

Tuttavia, il recupero attivo non sembra ridurre l’infiammazione post-allenamento. Sebbene possa sembrare un aspetto negativo, l’infiammazione post-esercizio è in realtà un processo benefico che stimola l’incremento di forza e fitness. Una riduzione precoce dell’infiammazione (come ad esempio con l’uso di bagni di ghiaccio) potrebbe ridurre i progressi allenanti, portando a miglioramenti minori nel lungo periodo.

Pertanto, il recupero attivo non interferisce con i benefici principali di un allenamento intenso, ma anzi può essere una pratica complementare che non comporta rischi di danneggiare i progressi ottenuti con l’esercizio.

La controversia intorno al recupero attivo

Non tutte le ricerche sul recupero attivo sono favorevoli. Alcuni studi suggeriscono che questo approccio non sia più efficace del semplice riposo sul divano per ridurre il dolore muscolare e migliorare le prestazioni fisiche. Anzi, vi sono più studi che evidenziano l’assenza di effetti positivi rispetto a quelli che confermano benefici tangibili.

Le ragioni di questo contrasto sono varie. Prima di tutto, il modo in cui viene applicato il recupero attivo varia notevolmente da uno studio all’altro. Probabilmente esiste un “tempo ideale” in cui il recupero attivo ha maggiori effetti, ma questo è ancora oggetto di ricerca. Inoltre, i benefici del recupero attivo sono spesso considerati triviali o di modesta entità, il che significa che non sempre vengono registrati come “significativi” nei risultati scientifici, pur portando vantaggi a livello individuale.

Tuttavia, anche nei casi in cui il recupero attivo non abbia un impatto rilevante, non esistono evidenze che suggeriscano che possa essere dannoso rispetto al non fare nulla. In ogni caso, praticarlo non provoca danni.

Quando è utile il recupero attivo?

Il recupero attivo sembra essere particolarmente utile in contesti in cui è necessario eseguire più sessioni di allenamento in tempi ravvicinati. Ad esempio, in un torneo sportivo dove si hanno solo 10–20 minuti di pausa tra una partita e l’altra, un recupero attivo è preferibile rispetto a non fare nulla.

Inoltre, il recupero attivo può essere una strategia vantaggiosa se è necessario allenarsi nuovamente entro 24 ore da un’attività intensa. Per chi pratica sport e ha partite consecutive o per chi si sta preparando per eventi come maratone, il recupero attivo può aiutare a ridurre il dolore muscolare e migliorare la performance nelle sessioni successive.

Al contrario, se si è appena completato un allenamento di bassa intensità o se si dispone di più di 24 ore di recupero tra un allenamento e l’altro, il recupero attivo potrebbe non fornire grandi benefici.

Come ottenere i migliori risultati dal recupero attivo

La buona notizia è che non è necessario fare molto per ottenere un beneficio dal recupero attivo. Secondo una revisione sistematica di 26 studi, 6–10 minuti di esercizio sono sufficienti per ottenere un miglioramento nel recupero.

Un altro dato interessante è che l’intensità dell’esercizio durante il recupero non sembra fare molta differenza. Se si mantiene l’intensità leggera o moderata, anche un breve periodo di attività fisica avrà un impatto positivo.

Pertanto, è consigliabile mantenere il recupero attivo il più semplice possibile, senza complicarsi la vita con esercizi troppo intensi, e concentrandosi su un’intensità che permetta di conversare durante l’esercizio.

In conclusione, sebbene i benefici del recupero attivo possano sembrare modesti, la ricerca suggerisce che questo approccio rappresenti una valida opzione per ottimizzare il recupero e ridurre il dolore muscolare, senza interferire con i risultati ottenuti durante l’allenamento principale.