Proteggere la massa muscolare è fondamentale per un invecchiamento sano: ecco perché

L’importanza di un invecchiamento sano: come allungare la vita senza rinunciare al benessere

Chi non vorrebbe vivere più a lungo? Almeno io lo desidero. Ma la vera domanda è: come possiamo godere del tempo che abbiamo e vivere più a lungo, mantenendo una buona salute?

Nel corso dell’ultimo secolo, l’aspettativa di vita umana è aumentata in modo significativo grazie a numerosi progressi. Le innovazioni nei settori della sanità, della nutrizione, delle condizioni igieniche e della medicina hanno ridotto notevolmente la mortalità, soprattutto tra i più giovani, permettendo a molte persone di raggiungere un’età avanzata.

Secondo i dati di Statistics Canada, nel 2021 gli canadesi avevano un’aspettativa di vita di 81,6 anni, un incremento sorprendente di ben 24,5 anni rispetto al 1921. Si prevede che entro il 2050 il numero di persone di età superiore agli 85 anni triplicherà. Sebbene l’estensione della vita rappresenti uno dei maggiori successi dell’umanità, è fondamentale distinguere tra aspettativa di vita – ovvero il periodo che intercorre tra la nascita e la morte – e salute – il tempo durante il quale una persona è sana nel corso della sua vita.

La salute oltre l’età avanzata: sfide e opportunità

Con l’aumento dell’aspettativa di vita, si è osservato che molte persone trascorrono più anni in cattive condizioni di salute, il che rappresenta un onere significativo sia a livello individuale che per la sanità pubblica.

A un’età avanzata, la capacità di mantenere uno stile di vita indipendente diventa uno dei principali indicatori di qualità della vita. Per questo motivo, prolungare la vita senza garantire una sufficiente durata della salute, ovvero un ampio healthspan, non basta. L’obiettivo deve essere quello di allungare tanto la durata della vita quanto quella della salute, mantenendo una buona qualità di vita.

L’idea di estendere l’healthspan è fondamentale, poiché sfida l’idea che le malattie legate all’età siano inevitabili e non possano essere prevenute o mitigate. Un aspetto centrale per garantire una vita sana e lunga riguarda la salute dei muscoli.

Il ruolo del muscolo nell’estensione della salute

Uno dei principali problemi di salute nelle persone anziane è la perdita di massa muscolare e forza (nota come sarcopenia), che può comportare gravi disabilità funzionali, perdita di autonomia, malattie metaboliche e un maggiore rischio di cadute e fratture.

Oltre al ruolo fondamentale nella postura e nei movimenti, il muscolo contribuisce in modo rilevante al metabolismo basale, fungendo da riserva di glucosio (zuccheri) e lipidi (grassi). È anche una sorta di “cuscinetto” di amminoacidi durante periodi di stress catabolico, come quello che si verifica nelle malattie gravi.

Quando si entra in un’unità di terapia intensiva, i marcatori della salute muscolare possono prevedere esiti rilevanti, come il numero di giorni senza ventilazione e il rischio di mortalità, con un rischio maggiore per le persone anziane.

A partire dal quinto decennio di vita, la massa muscolare inizia a diminuire a un ritmo di circa l’1% all’anno, e la forza muscolare si riduce del 3% ogni anno. Questa perdita di massa e forza è spesso accentuata durante periodi di disuso muscolare (ad esempio, durante l’ospedalizzazione o la malattia), che accelerano la perdita muscolare.

Come mantenere la salute muscolare con l’avanzare dell’età

La buona notizia è che i muscoli sono altamente plastici, cioè si adattano alle sollecitazioni fisiche a cui sono sottoposti. Crescono in risposta a carichi esterni (processo noto come “iperplasia”) e vengono rapidamente persi quando questi carichi vengono rimossi (processo chiamato “atrofia”). Chiunque abbia avuto un braccio o una gamba ingessata sa quanto velocemente i muscoli possano atrofizzarsi.

Le ricerche condotte dal professor Stuart Phillips e dal suo gruppo di ricerca presso la McMaster University hanno dimostrato che l’esercizio di resistenza, anche se praticato in modo sporadico e con carichi leggeri, può essere una strategia efficace per contrastare la perdita muscolare durante periodi di ridotta attività e disuso, tipici della terza età.

Inoltre, questo tipo di allenamento può migliorare la sensibilità del muscolo alle proteine alimentari e contribuire a superare la resistenza anabolica, migliorando la capacità dei muscoli di immagazzinare glucosio e riducendo il rischio di diabete di tipo 2.

Studi recenti suggeriscono che le persone anziane necessitano di una maggiore quantità di proteine alimentari rispetto a quanto stabilito dalle attuali linee guida, per supportare la crescita muscolare. La strategia ottimale sembra essere il consumo di 1,2 – 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, ovvero una quantità dal 50% al 100% superiore a quella raccomandata, proveniente da fonti animali (ad esempio, carne, pesce, latticini) e vegetali (ad esempio, legumi).

In sintesi, indipendentemente dall’età, è possibile costruire quello che potrebbe essere definito come un piano di risparmio metabolico, impegnandosi regolarmente in esercizio fisico e assumendo una quantità adeguata di proteine di alta qualità. In questo modo, è possibile ridurre significativamente il divario tra salute e aspettativa di vita, mantenere l’indipendenza e ottimizzare la qualità della vita nelle fasi avanzate dell’età.