Il segreto dei superfood, ogni colore ha un beneficio: ecco come cucinarli per ottenere risultati sorprendenti
Superfood, i benefici dei cibi colorati: proprietà nutrizionali e consigli in cucina. In base al colore c’è un modo di prepararli.
Nell’ambito della crescente attenzione verso l’alimentazione salutare, i superfood si confermano protagonisti della ricerca nutrizionale per il loro elevato contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti. Questi alimenti, tuttavia, devono essere inseriti in un regime alimentare bilanciato e uno stile di vita sano per esprimere appieno i loro benefici senza creare aspettative irrealistiche.
I superfood colorati e come mangiarli
L’avocado (Persea americana Mill.), frutto originario delle regioni subtropicali del Centro America, è noto fin dall’epoca degli Aztechi, che già 5.000 anni fa lo consumavano per le sue proprietà nutritive. Introdotto in Europa dagli spagnoli, oggi è coltivato anche in Italia, in particolare in Sicilia, Calabria, Sardegna e Liguria, grazie a climi favorevoli e tecniche di coltivazione avanzate.
L’avocado è un frutto ricco di grassi monoinsaturi, utili per la salute cellulare e per ridurre il colesterolo cattivo, e di potassio, vitamina E e una vasta gamma di antiossidanti che contribuiscono a rallentare l’invecchiamento e a proteggere il sistema cardiovascolare.
In cucina, l’avocado si presta a molteplici preparazioni: dalle insalate fresche alla celebre salsa guacamole, fino a piatti più elaborati come l’avocado farcito con crema di tonno al pepe rosa e lime, che combina i sapori delicati del frutto con la freschezza degli agrumi e l’intensità del pepe rosa.
Il colore arancione della zucca ne rivela la ricchezza in beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la vista e per la salute della pelle. Appartenente alla famiglia delle Cucurbitacee, la zucca è un ingrediente tradizionale italiano e si distingue per le varietà come la pregiata zucca di Mantova. Questo ortaggio autunnale è povero di calorie ma ricco di potassio, ferro e fosforo, e si presta a numerose preparazioni: dalla cottura con riso o pasta, alla farcitura di ravioli, alla purea di accompagnamento, fino ai semi tostati che rappresentano uno snack salutare e nutriente.
Il radicchio rosso, tipico del Veneto con varietà come il radicchio di Treviso, Chioggia e Verona, si caratterizza per il colore intenso dovuto alle antocianine, potenti antiossidanti che proteggono il cuore. Questo ortaggio, appartenente alla famiglia delle Asteracee, contiene anche acido cicorico con proprietà antitrombotiche e antinfiammatorie, oltre a fibre prebiotiche come l’inulina che favoriscono il benessere del microbiota intestinale.Il radicchio si consuma prevalentemente crudo in insalata per preservare le sue proprietà, ma trova spazio anche in torte salate e risotti dal sapore deciso.
Altri preziosi alleati per la salute
Il cavolfiore, altro crucifero tipico dell’autunno e inverno, raccoglie notevoli proprietà benefiche grazie all’alto contenuto di fibre, vitamina C e minerali. È un alleato delle diete ipocaloriche grazie all’elevato potere saziante e al supporto al microbiota intestinale. Il cavolfiore può essere gustato crudo con olio e limone, al vapore o in accompagnamento a piatti principali, mantenendo così intatti i suoi nutrienti fondamentali.
Il cavolo nero è un ortaggio nobile e povero di calorie, che si caratterizza per un elevato contenuto di vitamine (C, A, K), sali minerali e fibre. Grazie alla vitamina K, resiste anche alle lunghe cotture senza perdere le sue proprietà. Tra i sali minerali spiccano calcio, potassio, magnesio e manganese, mentre le fibre aumentano il senso di sazietà e favoriscono la salute intestinale.
In cucina, il cavolo nero è versatile: si utilizza per zuppe tradizionali, involtini vegetali farciti con ricotta o altre preparazioni, e più recentemente per preparare chips croccanti e snack salutari. Questi ultimi si ottengono spennellando le foglie con un intingolo di olio, semi di lino, sale e pepe, quindi cotte in forno a 180° per 10-15 minuti.